Ljutnja.

Ah, ta najgora stvar u nama, najgora od svih emocija, ono najgore u našoj prirodi.

Dragi moji čitaoci, u narednih nekoliko blogova istraživaću emocije. Nadam se da će vas ova serija tekstova podstaći da malo više komunicirate sa mnom. Volio bih da čujem vaša mišljenja i sugestije. Šta vi mislite, šta biste promijenili? Nadam se da ću i ja nešto naučiti od vas, kao što želim da i vi nešto naučite od mene.

Godine koje sam proveo proučavajući ljudsku psihu naučile su me mnogim stvarima. Jedna od najvažnijih je čitanje, i to ne samo knjiga, već i ljudskog ponašanja. Pa, hajde da malo uđemo u tu priču, šta vi mislite?

Šta je emocija? Pa, ljutnja je jedna od osnovnih (primarnih) ljudskih emocija, poput straha, tuge, radosti i gađenja. Ona je prirodna emocionalna reakcija na doživljenu nepravdu, frustraciju, prijetnju ili narušavanje ličnih granica.

Prema psihologiji, ljutnja često nije emocija koja se nalazi u samom korijenu našeg osjećanja, već emocija koja se ispoljava na površini. Ispod nje se često kriju povrijeđenost, strah, razočaranje ili osjećaj nepoštovanja, kao i mnoge druge stvari.

Mnogi poznati psiholozi različito su tumačili ljutnju. Evo šta su neki od njih imali da kažu o njoj.

Sigmund Frojd je ljutnju posmatrao kao dio naših instinktivnih nagona. Povezivao ju je sa nagonom smrti (Tanatos). Prema njegovoj teoriji, ako se ljutnja ne izrazi, može biti potisnuta i usmjerena ka nama samima, što ponekad može doprinijeti depresiji i drugim psihološkim konfliktima.

Čarls Darvin je ljutnju posmatrao kao evolutivnu i univerzalnu emociju. Izrazi lica koji prate ljutnju biološki su naslijeđeni (o tome ćemo nešto više kasnije). Prema njegovom shvatanju, ljutnja je pomagala ljudima da prežive kroz odbranu i uspostavljanje dominacije.

Vilijam Džejms je smatrao da emocije, uključujući i ljutnju, nastaju kao posljedica tjelesnih reakcija. Osjećamo ljutnju zato što se naše tijelo mijenja, srce počinje brže da kuca, a mišići se napinju. Prema njegovom shvatanju, ljuti smo zato što naše tijelo reaguje.

Ljutnja je jedna od naših najstarijih i najpogrešnije shvaćenih emocija. Ali, daleko od toga da je neka naša mana, ona zapravo ima svoju svrhu, a kada je razumijemo, sve se mijenja.

Svi smo bili u toj situaciji. Iznenadna vrelina u grudima. Vilica koja se steže sama od sebe, a da nas niko ništa ne pita. U mom kraju postoji izreka koja otprilike glasi: „Pao mi je mrak na oči.“ Bukvalno, kada se naljutimo ili razbijesnimo, kao da nam se sve zacrveni pred očima. Da li ste ikada bili toliko ljuti da vam je pao mrak na oči?

Riječi naviru na usta poput plime. Ljutnja dolazi nepozvana, a većinu nas, kada prođe, ostavlja sa osjećajem stida ili uvjerenjem da smo bili u pravu, ili nismo, ali rijetko kada sa nekim novim saznanjem.

Psiholozi i neuronaučnici već decenijama postavljaju jedno mnogo zanimljivije pitanje: ne da li je ljutnja dobra ili loša, već šta ona zapravo jeste i šta pokušava da nam kaže.

„Ljutnja nije suprotnost smirenosti. Ona je informacija, hitna, duboko ukorijenjena u našem tijelu i rijetko griješi u onome na šta nam ukazuje.“

Mozak u plamenu

Kada osjetimo ljutnju, amigdala, dio mozga zadužen za prepoznavanje prijetnji, brzo se aktivira i pokreće čitav niz reakcija, uključujući lučenje hormona stresa, kao što su adrenalin i kortizol. Srce počinje brže da kuca. Krv se usmjerava ka mišićima. Prefrontalni korteks, dio mozga odgovoran za rasuđivanje i kontrolu impulsa, u tim trenucima može imati smanjenu sposobnost da reguliše naše reakcije.

U tom trenutku dešava se nekoliko stvari, a jedna od najčešćih je reakcija bori se, ukoči se ili bježi (fight, freeze or flight). Drugim riječima, bori se, bježi koliko te noge nose, trči na sigurno ili pravo kod mame. ( u mom sledećem blogu “Strah” upoznaću vas malo bolje sa ovim fenomenom iz ličnog iskustva)

Ovo je poznato kao „otmica amigdale“ (amygdala hijack), izraz koji je uveo psiholog Danijel Goleman. U trenucima intenzivne ljutnje, naš racionalni dio mozga može biti privremeno potisnut, i to baš onda kada nam je najpotrebniji.

Da li ste ikada doživjeli nešto slično? Pišite mi u komentarima. Možda svi zajedno naučimo nešto novo.

Neuronauka ukratko ( za moje kolege studente i buduće psihologe upoznajte se sa ovim djelom)

Amigdala: Prepoznaje prijetnje i pokreće reakciju ljutnje u svega nekoliko milisekundi, brže nego što stignemo svjesno da razmislimo.

Hipotalamus: Aktivira simpatički nervni sistem, podstiče oslobađanje adrenalina i priprema tijelo za akciju.

Prefrontalni korteks: Predstavlja svojevrsne „kočnice“ našeg mozga. Tokom intenzivne ljutnje njegova aktivnost može se smanjiti, što otežava racionalno razmišljanje i donošenje odluka.

Prednji cingularni korteks: Pomaže u regulaciji emocionalnih reakcija i igra ulogu u tome koliko dugo ljutnja traje i koliko se zadržava u nama.

Osjećanje koje ima svoju svrhu

Evolucioni psiholozi smatraju da se ljutnja razvila kao mehanizam kojim se reguliše društveno ponašanje. Kada osjetimo da je neko prešao naše granice, da se prema nama postupilo nepravedno, da nas neko nije poštovao ili nam je nanio štetu (bilo da je ta šteta stvarna ili je mi samo tako doživljavamo), ljutnja šalje poruku drugima da takvo ponašanje ima svoju cijenu i posljedice.

Istraživanja psihološkinje Dženifer Lerner ukazuju na to da je ljutnja jedinstvena među negativnim emocijama jer nas podstiče da se približimo problemu, umjesto da se od njega udaljimo. Strah nas tjera da se povučemo. Gađenje nas tjera da se povučemo. A ljutnja nas tjera da krenemo prema onome što je izazvalo problem. Taj impuls, ako ga pravilno usmjerimo, može biti pokretačka snaga borbe za prava, traženja pravde i značajnih društvenih promjena, ali može biti i kobno za naš život.

Mit o „izbacivanju ljutnje iz sebe“

U popularnoj kulturi već dugo postoji vjerovanje da izbacivanje ljutnje, poput udaranja jastuka (ili pucanja u njega, kao što smo vidjeli u filmu Analyze This), ili vrištanja u automobilu, oslobađa pritisak poput sigurnosnog ventila. Međutim, nauka nam govori nešto sasvim drugo.

Istraživanja Breda Bušmana sa Državnog univerziteta Ohajo dosljedno pokazuju da katarzično izbacivanje ljutnje uglavnom pojačava agresiju, umjesto da je smanjuje. Što više ponavljamo ljutito i agresivno ponašanje, to postajemo vještiji u njemu. Pročitajte ovaj pasus opet i razmislite da li je poenta života da postanemo vještiji u tome ili da postanemo otporniji na ljutnju.

Zato, kada primijetite da počinjete da se ljutite, zastanite. Duboko udahnite i porazgovarajte sa nekim koga poštujete. Recite toj osobi kako se osjećate. Podizanje glasa, udaranje nekoga ili nečega samo će dodatno pojačati vašu ljutnju, a u određenim okolnostima može čak povećati rizik od srčanog udara. (A to, dragi moj čitaoče, nikako nije prihvatljivo, jer ko će onda da čita moje tekstove? Šalim se, naravno.)

Šta onda zaista pomaže?

Kognitivno preispitivanje, odnosno promjena načina na koji tumačimo određenu situaciju, kao i ono što istraživači nazivaju „hlađenjem ljutnje“, stvaranjem vremenskog razmaka između onoga što nas je naljutilo i naše reakcije.

Ispostavlja se da stari savjet da brojimo do deset zaista ima svoje neurološko opravdanje.

Znam da nije lako, ali baš kao što ljutnja i stalno razmišljanje o onome što nas je naljutilo dodatno pojačavaju tu emociju, tako i opuštanje, brojanje do deset i duboko, sporo disanje, sa još dužim izdisajima, mogu pomoći da se smirimo. A kada kažem dugim izdisajima, zaista mislim na duge. Na primjer, ako udišete pet sekundi, pokušajte da izdišete deset.

Vjerujte mi, vaš um i vaše srce će vam jednog dana biti zahvalni.

„Potiskivanje zakopava ljutnju. Njeno nekontrolisano izbacivanje je hrani. A razumijevanje ljutnje je jedino što nam zaista pomaže da je preradimo.“

Kada ljutnja postane hronična

Dok je trenutna ljutnja sasvim normalna ljudska reakcija, hronična ljutnja, odnosno stanje stalnog neprijateljstva i razdražljivosti, nosi sa sobom značajne zdravstvene rizike.

A ja to znam iz sopstvenog iskustva. Ako me poznajete, onda znate da i ja i cijela moja porodica imamo veoma kratak fitilj. Trebalo mi je 30 godina da naučim da kontrolišem svoju ljutnju, a ako sam ja uspio, možete i vi.

Longitudalna istraživanja povezuju sklonost ka ljutnji sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja, oslabljenim funkcionisanjem imunološkog sistema i lošijim mentalnim zdravljem. Naše tijelo plaća cijenu kada je predugo u stanju pripravnosti, kao da je stalno izloženo nekoj prijetnji.

Zanimljivo je da je važan i način na koji usmjeravamo ljutnju. Istraživanja prave razliku između ljutnje koju ispoljavamo prema spolja, ljutnje koju potiskujemo i usmjeravamo ka sebi i ljutnje koju kontrolišemo i obrađujemo na konstruktivan način. Upravo se ovaj posljednji način najdosljednije povezuje sa psihološkim blagostanjem.

Osluškivanje poruke koju nam ljutnja šalje

Možda je najkorisnija stvar koju nas psihologija uči upravo ovo: ljutnja nije problem koji treba da eliminišemo. Ona je signal koji vrijedi razumjeti. Gotovo uvijek nam ukazuje na nešto što nam je važno, na neku našu vrijednost koja je ugrožena, potrebu koja nije zadovoljena ili granicu koju je neko prešao.

Naš zadatak nije da je ućutkamo. Naš zadatak je da pokušamo da razumijemo šta nam ona zapravo poručuje, a zatim da hladnije glave, i kada kažem hladnije glave, zaista to i mislim, odlučimo šta ćemo dalje da uradimo.

Posebno naglašavam ovo „hladne glave“.

Ne postoji jedna tehnika za kontrolu ljutnje koja djeluje kod svih, ali neke od najefikasnijih metoda koje su podržane psihološkim istraživanjima su:

1. Tehnika pauze

Kada primijetite da ljutnja počinje da raste:

• Prestanite da govorite.
• Udahnite i izdahnite polako 5 do 10 puta.
• Ako je moguće, odložite svoju reakciju za nekoliko minuta.

Čak i kratka pauza može smanjiti vjerovatnoću da kažete ili uradite nešto zbog čega ćete se kasnije kajati.

2. Prepoznajte pravi uzrok ljutnje

Zapitajte se:

• Šta me tačno ljuti?
• Da li se iza moje ljutnje zapravo krije osjećaj povrijeđenosti, odbačenosti, poniženja ili straha?

Ljutnja je često „sekundarna emocija“ iza koje se krije nešto mnogo dublje.

3. Kognitivno preoblikovanje (KBT – kognitivno-bihejvioralna terapija)

Preispitajte automatske misli kao što su:

• „Ovo je nepodnošljivo.“
• „Oni uvijek rade isto.“
• „Niko me ne poštuje.“

Zamijenite ih mislima poput:

• „Ovo me frustrira, ali mogu da se nosim s tim.“
• „Jedna greška ne određuje cijelu situaciju.“

4. Fizičko oslobađanje napetosti

• Ljutnja aktivira naš tjelesni sistem za borbu ili bjekstvo. Neki od korisnih načina da se oslobodimo te napetosti su:
• Šetnja
• Kretanje na otvorenom u invalidskim kolicima (za osobe koje koriste kolica)
• Fizička aktivnost i vježbanje
• Duboko disanje
• Progresivno opuštanje mišića

5. Koristite „ja“ poruke

Umjesto da kažete:

– „Ti me nikada ne slušaš!“

Pokušajte da kažete:

– „Osjećam se frustrirano kada imam utisak da me niko ne sluša.“

Ovakav način komunikacije smanjuje potrebu druge osobe da se brani i pomaže u izbjegavanju sukoba.

6. Pauzirajte. (Time-Out)

Ako razgovor postane previše napet:

• Udaljite se iz situacije na 20 do 30 minuta.
• Vratite se razgovoru kada se smirite.

Istraživanja pokazuju da naše tijelo može ostati u stanju pojačane fiziološke uzbuđenosti još prilično dugo nakon što se naljutimo.

7. Svjesna prisutnost (Mindfulness)

Posmatrajte svoju ljutnju, a da ne reagujete odmah na nju:

• „Primjećujem da sam ljut.“
• „Srce mi ubrzano kuca.“
• „Ramena su mi napeta.“

Na ovaj način stvaramo određenu distancu između onoga što osjećamo i načina na koji ćemo reagovati.

reagovati.

8. Zapitajte se: Šta zapravo želim da postignem?

Prije nego što reagujete, zapitajte se:

• Da li želim osvetu?
• Da li mi je važno samo da dokažem da sam u pravu?
• Ili želim da riješim problem?

Kada se usredsredimo na ono što zaista želimo da postignemo, često se mijenja i način na koji reagujemo.

Jednostavna formula

Primijeti → Zastani → Diši → Razmisli → Reaguj

Kao psiholog, vjerujem da ćete cijeniti jednu misao Vilijama Džejmsa:

„Najveće oružje protiv stresa jeste naša sposobnost da izaberemo jednu misao umjesto druge.“

Ljutnja sama po sebi nije naš neprijatelj. Ona je normalna ljudska emocija koja nam signalizira da nešto nije u redu. Cilj nije da eliminišemo ljutnju, već da naučimo da je izrazimo na način koji nam pomaže, umjesto da nam nanosi štetu.

A to postižemo hladne glave.

Razmislite ovako: ako će mi glava eksplodirati od ljutnje, kakvo dobro može proizaći iz toga? Kakve će koristi od toga imati moja porodica i prijatelji? Hoću li samo izgledati kao razjareni bik, pa će mi se svi smijati ili me izbjegavati? Ili je ipak bolje da se malo udaljim, dam sebi vremena i suočim se sa problemom kada mi se glava ohladi?

Evo jednog jednostavnog primjera. Šta vam prvo padne na pamet tokom vrelog ljetnjeg dana? Da skočite u hladnu rijeku, istuširate se hladnom vodom ili uradite nešto slično. Sigurno vam ne pada na pamet da skočite u vatru.

Pa zašto onda, kada smo ljuti, imamo potrebu da skočimo pravo u vatru?

Zapamtite ovo: kada vam je glava vruća, ne donosite odluke sa čijim će posljedicama vaša hladna glava kasnije morati da živi.

Razmislite o tome.

Nakon malo razmišljanja, odlučio sam da ovaj blog bude nešto kraći, jer je ovo veoma složena tema. Pisaću o njoj u nekoliko djelova, kako bi vam bilo lakše da čitate i razumijete ono o čemu pišem.

I za kraj, dragi moj čitaoče, želim da zapamtite jednu stvar. Ljutnja nije naš neprijatelj, ali može to postati ako joj dozvolimo da upravlja našim mislima, riječima i postupcima. Vjerujte mi, govorim vam iz sopstvenog iskustva. Trebalo mi je mnogo godina da shvatim da nije snaga u tome koliko glasno možemo da vičemo, koliko se možemo naljutiti ili koliko nekome možemo da uzvratimo. Prava snaga je u tome da imamo kontrolu nad sobom, čak i onda kada nam se čini da je sve oko nas izmaklo kontroli. Ne možemo uvijek birati šta će nam život donijeti, niti kako će se drugi ponašati prema nama, ali možemo naučiti da biramo kako ćemo na to reagovati. Zato, sljedeći put kada osjetite da vam krv ključa i da vam se glava zagrijava, sjetite se ovog našeg razgovora. Zastanite, udahnite i dajte sebi malo vremena. Jer, na kraju krajeva, nije važno samo ono što nam se dogodilo, već i ono što smo mi odlučili da uradimo povodom toga.

I kao što uvijek kažem, možda ja nešto naučim od vas, a možda vi nešto naučite od mene. Ako se to dogodi, onda je ovaj tekst ispunio svoju svrhu. Ali ipak najvažnije je budite svjetlo u tamnim momentim drugih ljudi.